周
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下
6 - 10 次
10次以上
级别 1
2
7
10
级别 2
2
7
10
级别 3
2
5
8
级别 4
2
4
6
级别 5
尽量做，但不少于 3)
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别 1
4
9
12
级别 2
3
8
12
级别 3
2
6
10
级别 4
2
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 4)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
4
8
13
级别 3
4
8
10
级别 4
3
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
